다이어트 중에도 먹을 수 있는 건강 간식 – 포만감 높은 음식, 섭취 타이밍, 주의사항

다이어트를 할 때 가장 어려운 순간 중 하나는 허기질 때입니다. 식사량을 줄이고 칼로리를 조절하면서 허기와 식욕을 조절하는 것은 가장 힘들고 많은 사람들이 하는 고민입니다. 이럴때 간식을 완전히 끊기보다는 건강한 간식을 적절히 선택해 먹는 것이 오히려 체중 관리에 더 효과적일 수 있습니다. 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 건강 간식은 포만감을 주며 영양 균형을 맞춰주며 폭식 예방에도 도움을 줍니다. 이번 글에서는 다이어트 중 먹을 수 있는 포만감 높은 간식, 적절한 섭취 타이밍, 주의해야 할 간식 습관까지 정리해 드리겠습니다.

 

포만감 높은 건강 간식으로 허기 잡기

다이어트 중에도 간식을 완전히 끊기보다는 포만감을 주고 혈당을 안정시키는 건강 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 포만감을 오래 유지하려면 단순 당분보다는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 간식을 선택하는 것이 도움이 됩니다.

첫째, 삶은 달걀은 대표적인 고단백 간식입니다. 한 개당 약 70~80kcal 수준이면서도 포만감이 높습니다. 소금 없이 그대로 섭취하면 염분도 줄일 수 있어 다이어트에 적합한 음식입니다.

둘째, 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 장 건강에 좋은 유산균이 들어 있어 소화에도 좋습니다. 단, 설탕이나 과일 시럽이 들어간 제품보다는 무가당 제품을 고르는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

셋째, 견과류는 불포화지방산이 풍부하고 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 훌륭한 간식입니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 등을 하루 20g 이내로 섭취하면 영양도 챙기고 칼로리를 조절할 수 있습니다.

넷째, 오트밀이나 귀리바는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 과일이나 요거트와 함께 먹으면 포만감도 느끼고 맛도 좋아집니다.

다섯째, 채소 스틱과 후무스 조합도 좋은 선택입니다. 당근, 오이, 샐러리 등을 막대 모양으로 썰어 병아리콩으로 만든 후무스와 함께 먹으면 칼로리도 낮고 포만감 있는 간식이 됩니다.

간식 섭취의 황금 타이밍은 따로 있습니다

건강한 간식이라도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 효과는 달라집니다. 적절한 간식 섭취 타이밍은 식사와 식사 사이에 공복감이 심해질 때 입니다. 일반적으로 점심과 저녁 사이인 오후 3시~4시경이 가장 이상적인 시간입니다.  간단한 간식을 섭취하면 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막아주고 저녁 식사 때 과식하는 것을 예방할 수 있습니다. 특히 저녁 식사가 늦어지는 경우라면 미리 간단한 간식을 먹어두는 것이 폭식을 막는 데 효과적입니다. 운동 전후로도 간식이 필요할 수 있습니다. 운동 전에는 바나나 한 개나 삶은 달걀처럼 소화가 빠르면서 에너지를 제공하는 간식을 섭취하면 좋습니다. 운동 후에는 단백질 위주의 간식을 통해 근육 회복을 돕는 것이 바람직합니다.

다이어트 간식 섭치 시 지켜야 할 주의사항

다이어트를 위한 간식은 정해진 양을 정해진 시간에 먹는 것이 핵심입니다. 포장된 간식은 칼로리와 영양 정보를 확인하고 1회 제공량 이상을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 견과류처럼 좋은 지방이 많은 음식은 영양가가 높지만 열량도 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 권장 섭취량을 손바닥 크기 또는 작은 한 줌으로 제한하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

또한 ‘건강식’이라고 마케팅되는 간식들 중에서도 당 함량이 높은 제품은 피하는 것이 좋습니다. 무설탕처럼 보이지만 실제로는 과당, 말토덱스트린 등 혈당을 올릴 수 있는 성분이 들어 있을 수 있으므로 성분표를 꼼꼼히 확인하여 섭취하는 습관이 필요합니다. 음료도 간식의 일부로 간주해야 합니다. 과일 주스나 스무디는 당 함량이 높고 칼로리도 상당하므로 가급적 물이나 무가당 차, 블랙커피 등을 선택하는 것이 바람직합니다.

건강 간식은 다이어트의 동반자입니다

다이어트 중 간식을 아예 끊으려다 실패하고 폭식을 하는 경우가 많습니다. 오히려 건강한 간식을 적절한 타이밍에 먹는 것은 체중 감량을 도와주고 스트레스를 줄이는 효과가 있습니다. 포만감을 주는 고단백, 고식이섬유 간식을 잘 선택하고 식사와 식사 사이 허기질 때에만 섭취 하는 것이 좋습니다. 칼로리를 관리하는 습관만 들인다면 간식은 더 이상 다이어트의 적이 아닙니다. 다이어트는 단기적인 식사 제한이 아닌 평생 지속 가능한 건강한 식습관을 만들어가는 과정입니다. 그렇기 때문에 간식을 포함한 식단 구성도 현실적으로 짜야 건강한 다이어트를 성공할 수 있습니다.

내 몸에 맞는 건강 간식을 찾아 지속 가능한 다이어트를 위한 루틴을 만드는 것을 추천드립니다. 간식은 죄책감의 대상이 아니라, 건강한 체중 감량의 도구가 될 수 있습니다. 이번 글을 참고하여 건강한 간식을 드시면서 체중관리 성공하시길 바랍니다. 감사합니다.